ロコモ症候群(運動器症候群)の方へ
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健康のための運動・必勝法
「日常生活で、良い筋肉を育てよう」

運動機能低下を防ぐロコモ症候群

人の体は常につくりを変えられていることをご存知でしょうか。つまり、努力をすれば良い方向に変えることができます。逆に過食や運動不足によって、体はどんどん衰えてしまいます。
大きなテーマとなる「骨と筋肉を鍛えましょう」というのは、健康を維持するのにとても大切なことです。

ここでは、運動療法の経験から、骨や筋肉を鍛える方法についてご紹介します。

適度な運動を継続して行う
筋肉を鍛えるために適度な運動を継続して行うことが必須です。動かさないと筋肉はすぐに退化します。運動しすぎると、筋肉は逆に壊れてしまいます。つまり、適度な運動を持続させることが非常に大切なのです。
年をとるにつれて、不健康になる大きな原因の一つは、ご存知の通り、運動不足です。運動不足になると筋肉の量が減少します。そして筋肉の量が減少すると、姿勢をしっかりと保てなくなります。ということは、姿勢が悪くなり、関節や骨も変形し、悪循環を繰り返して体を動かす運動器に様々な疾患が起こります。それがいわゆる最近よく耳にする「ロコモ症候群」で、今から6年ほど前に整形外科学会が提唱した疾患の概念です。
ロコモ症候群は、骨や関節、筋肉など体を支えたり動かしたりする機能が低下し、やがて体が動かなくなるという症状をさします。この病気になると、筋肉が衰えて、背骨が曲がったり、骨盤が後ろ向きに後屈したりして、立っているのも疲れるため、だんだん動かなくなってしまい、不健康な状態に陥ってしまいます。
ロコモ症候群の予防
では、ロコモ症候群を予防するにはどうしたら良いのでしょう。
まずは、骨と関節、体幹部の筋肉をしっかり育てれば、背骨はまっすぐになり、足腰の関節も負荷がかかりにくくなって障害が起こりにくくなります。また、骨盤の形も良くなり、体を動かしやすく、良い姿勢を保つことができます。姿勢がよければ骨にはあまり負荷がかからなくなり、関節にも負荷がかからなくなります。すると骨そのものもしっかりしてきて、骨、関節共に正常に機能するような状態を保つことができます。
ロコモ症候群の予防のポイント
この病気を予防するもう一つのポイントとして、体重を増やさないことも大切です。脂肪がついて重くなると、どうしても体を動かしづらくなります。特に関節は消耗品なので、負荷がかかってしまうとますます消耗するだけです。
また、バランスの良い食事を心がけるのも大事な予防策の一つです。筋肉や骨をしっかり作っていくためには、その材料となるタンパク質は欠かせません。特に、中高年は食べ過ぎの場合もよくないですが、逆に、粗食や食事制限も問題です。年を取ってくるとバラエティに富んだ食材を食べられなくなってくる人がいますが、栄養はバランスよく取ることがとても大切です。

体幹部を鍛えて持久力をアップ

毎日楽しく運動を行う前に、筋肉の構造を知っておくことも大切です。筋肉は、主に赤い筋肉と白い筋肉の二つに分けられます。赤い筋肉は持久力を維持する健康づくりには欠かせない筋肉です。もう一つの白い筋肉は力強さを作る筋肉で、ボティビルダーのように筋肉モリモリになるのが白い筋肉です。これらをバランスよく鍛えないと体をスムーズに動かすことはできないのです。

痩せやすい体づくり
筋肉を作るということは痩せやすい体を作るということにも繋がります。筋肉は脂肪と違って、安静時でも筋肉を補修したりケアしたりするときにエネルギーが使われるからです。これを安静時代謝といい、例えば一日に消費する2000カロリーのうち、七割近くにも相当します。
運動の中で、一番筋肉の多い体幹部(腹筋・背筋)を使った運動方法が効果的です。体幹部は、家に例えると大黒柱です。大黒柱がしっかりしていないと家が壊れやすいのと同じように、人間も体幹部が不安定だと姿勢が不安定になり、スムーズな動作ができません。正しいストレッチで筋力や柔軟性をあげ、体の土台を作ることも大切です。また、体幹部の筋肉は、年齢を重ねると硬くなって筋力も低下してきます。すると立っているのも大変で、腰痛や肩こり、首の周りの痛みなどの症状で散歩にも出かけられなくなります。
無理なく継続できる運動を
運動をするときは、自分の運動能力をまず理解し、楽しくできる範囲から初めてください。
体力はある程度継続すると上がってきますから、今までできなかったことも目に見えてできるようになってきます。
健康に良い、機能的な筋肉を育てれば、一日に一万歩歩くのも夢ではありません。
最新版ロコチェック
  • ロコチェックとはロコモーションチェックの略です。
  • 運動器や介護予防に関する研究の進歩にあわせて、今後、項目が変更される場合がございます。
ひとつでも当てはまれば、ロコモである可能性があります。
今日からロコモ−ショントレーニング(ロコトレ)を始めましょう!
  • ●注意事項●
  • ロコチェックとはロコモーションチェックの略です。
  • 運動器や介護予防に関する研究の進歩にあわせて、今後、項目が変更される場合がございます。
日本整形外科学会「ロコモパンフレット2009年度版より」
ロコトレーニング
  • ロコモにはいろいろなレベルがあり、それはどれくらい歩けるかによってわかります。
  • 十分に歩ける人と、よく歩けない人では、ロコトレのやり方も違います。
  • 自分にあった安全な方法で、まず開眼方脚立ちとスクワットを始めましょう。
  • ●注意事項●
  • 治療中の病気やケガがあったり、体調に不安があるときは、まず医師に相談してから始めましょう。
  • 無理をせず、自分のペースで行いましょう。また、食事の直後の運動は避けましょう。
  • なお、痛みを感じた場合は運動を中止し、医師に相談しましょう。
日本整形外科学会「ロコモパンフレット2009年度版より」
NASAでは
心疾患の程度にあわせて(CPXなど利用)、持久力アップ、体幹部の筋力アップさらにスムーズに体移動を行えるよう運動指導をおこなっております。
  • CPX:心肺運動負荷試験,呼吸代謝テスト
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